많은 지구력 운동선수들은 시간이 부족합니다. 그들은 일을 하고, 아이도 있고, 집 주변에서 돌봐야 할 일도 있습니다. 그들은 정상적인 생활을 유지하면서 스포츠 능력을 향상시킬 수 있는 최선의 방법을 찾습니다. 파워 간격은 빠른 이익을 얻을 때, 특히 경쟁에서 이기기 위해 노력할 때 비용 대비 가장 좋은 방법입니다 성신여대헬스장!
이 운동은 바쁘고 목표를 향해 일주일에 15시간씩 훈련할 수 없는 사람들을 위한 가장 중요한 운동 중 일부입니다. 주말에는 더 많은 시간이 제공되며 이는 Zone 2에 더 오랜 노력을 기울일 수 있는 좋은 기회입니다.
그러나 주중에는 매우 바쁜 일정으로 인해 선수들에게 시간이 매우 제한됩니다. 파워 인터벌의 목표는 짧은 시간 내에 엄청난 유산소적 이득을 얻는 것인데, 이는 시간이 촉박한 운동선수의 일정에 완벽하게 들어맞습니다. 저는 이러한 간격을 점진적 전력 간격(GPI)과 슈퍼 전력 간격(SPI)의 두 가지 유형으로 분류합니다. 참고로, 이러한 간격은 과도한 훈련으로 이어질 수 있으므로 지속적으로 수행할 수 없습니다. 이것은 큰 경주 전에 여기저기에 던지기에 완벽합니다.
내가 사용하는 첫 번째 전력 간격은 GPI입니다. 이는 주어진 간격 기간 동안 가능한 한 높은 파워 출력을 유지하도록 운동선수를 훈련시키기 위한 것입니다. 이 간격을 시작하려면 처음 45초 동안 간격의 원하는 전력 출력까지 전력을 높이고 해당 기간 동안 유지합니다. 목표 파워 또는 심박수 영역에 도달할 때까지 기어를 변경하여 점차적으로 파워를 높여 간격을 시작하세요! 다시 말하지만, 이는 신체가 더 오랜 시간 동안 더 높은 출력을 유지할 수 있도록 훈련시킵니다. 당신이 달리는 사람이라면, 심박수가 약간 뒤쳐진다는 점을 염두에 두고 적절한 심박수 영역에 도달할 때까지 점차적으로 속도를 높이십시오.
내가 사용하는 다른 유형의 전원 간격은 SPI입니다. 어쩌면 이름에서 알 수 있듯이 이러한 간격은 처음부터 모두 나와 있어 모든 것을 제공합니다. 간격이 30~45초 지나면 파워 출력을 낮추기 위해 변속을 하여 시작 시 자신을 폭발시킨 후 가능한 한 높은 출력을 유지하려고 노력해야 합니다. 슈퍼 파워 간격이 너무 강렬하기 때문에 전체 간격 기간 동안 동일한 힘을 유지할 수 없으며 간격이 30~45초를 초과할 때 파워가 감소하는 이유도 바로 이 때문입니다. 경주 시작, 필드나 상대를 떨어뜨리기 위한 움직임, 경주가 끝날 때 질주하는 것과 같은 각 SPI를 시작하려고 합니다. 간격 세트를 진행하면서 간격 사이의 휴식 시간이 완전히 회복하기에 충분한 시간이 아니기 때문에 마지막 간격 중 일부에서 파워도 점차적으로 떨어집니다.
경주일이 가까워질수록 이러한 간격을 사용하는 것이 중요하며, 특히 SPI의 경우 더욱 그렇습니다. 전력 간격의 시간 범위는 2~8분입니다. 이 수준에서 계속해서 간격을 두는 것은 정신적인 전투에 계속해서 집중하는 한 FTP를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 제가 처방하는 파워 인터벌(PI) 운동의 예는 다음과 같습니다. 75분 구역 2(4 x 5분 GPI, 인터벌 간 휴식(RBI) 2~3분, 활동 회복(AR) 20분 포함). 75분은 인터벌과 활동 회복을 포함하여 완료되는 총 운동 시간입니다. 내가 처방할 PI 운동의 또 다른 예는 다음과 같습니다. 60분 구역 2(8 x 2분 SPI, 2분 RBI, 15분 AR 포함). 60분은 인터벌과 활동 회복을 포함하여 완료되는 총 운동 시간입니다.
이전 기사를 읽으셨다면 임계값 간격에 대해 말씀드렸습니다. 이것은 임계 간격(TI) 운동의 예입니다. 105분 구역 2(3 x 12분 TI, 4~6분 타점 및 20분 AR 완료). 105분은 인터벌과 완료까지의 적극적인 회복을 포함하는 총 운동 시간입니다.
이는 단지 예일 뿐이며 다양한 방법으로 이러한 간격을 구축할 수 있습니다. 훈련 영역을 찾는 방법에 대한 단서가 없다면 일종의 FTP 테스트를 수행하여 현재 체력 수준이 어디에 있는지 파악해야 합니다. 테스트를 완료한 후 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 훈련 영역을 계산하세요. 파워미터, 심박수 모니터 또는 둘 다를 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 참고로, 더 힘든 간격으로 들어갈수록 근육에 더 많은 혈액이 흐르고 더 많은 근육 섬유가 모집되도록 워밍업에 더 힘든 노력이 포함되는지 확인하십시오. 제가 사용하는 워밍업의 예는 총 워밍업 시간이 20분이고, 8분에 70%로 45초 노력하고, 11분에 80%로 1분 노력하고, 마지막으로 90초에 약 14분입니다. 노력은 90% 정도. 그런 다음 해당 기간 동안 쉽게 페달을 밟고 준비가 되면 간격을 시작합니다. 이제 파워 인터벌을 루틴에 포함시킬 시간입니다!
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